Comment utiliser correctement une machine à appuyer sur les épaules assises

La machine à pression sur l'épaule assise est une machine d'entraînement en force de chemin fixe qui cible principalement les muscles deltoïdes, les triceps et le pectoral majeur. Cependant, les débutants sans expérience d'entraînement en force devraient éviter d'utiliser des poids lourds au début.

1. Commencez par un échauffement approprié, en particulier pour tout le corps et les articulations des épaules. Ensuite, ajustez la pile de poids et la broche de sélecteur de la machine à une charge qui convient à votre niveau de forme physique.

2. Réglez la hauteur et le dossier du siège pour assurer un bon alignement et un confort pendant le mouvement.

3. Ajustez la largeur de la poignée et assurez-vous que vos poignets sont en position neutre. Un positionnement incorrect peut réduire l'engagement musculaire et augmenter le risque de blessure.

4. Maintenez une posture du corps neutre: gardez votre poitrine, le noyau engagé et le menton légèrement levé. Les yeux doivent regarder vers l'avant et vos avant-bras doivent rester verticaux au sol. Lorsque vous poussez vers le haut, étendez complètement vos bras, mais évitez de verrouiller vos coudes, il suffit d'une légère pression en haut.

5. Suivez un modèle de mouvement vers le haut droit, en exhalant lorsque vous appuyez et en inhalant lorsque vous revenez à la position de départ.

6. Baisser le poids lentement et sous-contrôle, garantissant que les plaques de poids ne claquent pas ou ne font pas de bruit. Pour les débutants, visez 8 à 12 répétitions par set et 3 à 4 sets au total. Après l'entraînement, étirez vos muscles deltoïdes pour prévenir les douleurs et aider à la récupération.

Remarques importantes:

Effectuez toujours un échauffement avant de faire de l'exercice. Après votre session, prenez le temps d'étirer les muscles travaillées. Il est également avantageux de consommer des aliments riches en protéines tels que le poulet, le bœuf ou les blancs d'œufs pour soutenir la récupération et la croissance musculaires.