Quel équipement de gym aide à affiner la taille et l’abdomen ?

Quelles machines spécifiques sont disponibles dans la salle de sport pour aider à affiner la taille et le ventre ? Jetons un coup d'œil ensemble ci-dessous.

1. Équipement de poitrine

(1) Presse pectorale assise

Exercice : Presse pectorale assis | Muscles travaillés : grand pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps

Instructions pour l'exercice :

1. Asseyez-vous sur le banc, les jambes écartées. Saisissez les poignées de la machine à deux mains, en vous assurant que vos épaules restent enfoncées (tirées vers le bas) tout en resserrant simultanément vos muscles abdominaux.

2. Maintenez une prise neutre sur les poignées (paumes face à face). Expirez en poussant les poignées vers l'avant et inspirez en ramenant lentement les poignées à la position de départ.

(2) Pont Pec

Exercice : Pec Deck | Muscles travaillés : principalement le grand pectoral et les autres muscles de la poitrine

Instructions pour l'exercice :

1. Asseyez-vous sur le siège fixe de la machine Butterfly, en gardant le haut du corps droit, la poitrine levée et l'abdomen et la taille serrés. Appuyez fermement vos avant-bras contre les coussinets de la machine, en vous assurant que vos avant-bras restent verticaux par rapport au sol et que vos bras restent parallèles au sol.

2. Expirez en rapprochant avec force les deux bras vers le centre de votre poitrine. Essayez de rapprocher les deux pads le plus possible et maintenez-les pendant 2 secondes ; puis, inspirez en revenant lentement à la position de départ (évitez d’utiliser une force soudaine et excessive).

(3) Mouche thoracique à bras droit

Exercice (1) : Mouche thoracique à bras droit | Muscles travaillés : principalement le grand pectoral et les autres muscles de la poitrine | Instructions pour l'exercice : Ajustez la hauteur du siège de manière à ce que les poignées soient au niveau de vos épaules. Gardez vos bras légèrement fléchis tout au long du mouvement ; veillez à ne pas trop ouvrir les bras (les ouvrir jusqu'au plan du dos est suffisant) pour éviter de vous blesser aux articulations des épaules. N'utilisez pas de poids excessif. Faites une pause de 3 secondes pendant la compression vers l'intérieur pour contracter complètement les muscles grands pectoraux.

Exercice (2) : Delt Fly arrière | Muscles travaillés :

Deltoïdes postérieurs (deltoïdes arrière) | Instructions pour l'exercice :

1. Asseyez-vous sur la machine Reverse Pec Deck avec votre poitrine fermement appuyée contre le support rembourré. Saisissez les poignées en vous assurant qu'elles sont ajustées à la même hauteur que vos épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés et préparez-vous à tirer vers l'arrière.

2. À mesure que vous tirez les poignées vers l'arrière, engagez et contractez progressivement vos muscles deltoïdes postérieurs. Une fois que vous avez tiré le poids jusqu'à son extension complète, ramenez-le lentement et de manière contrôlée à la position de départ. Lorsque vous relâchez le poids, ne laissez *jamais* la pile de poids tomber brusquement juste pour gagner plus de temps pour vous reposer ; abaisser le poids lentement et avec contrôle garantit que vos muscles deltoïdes reçoivent une tension continue tout au long du mouvement.

2. Machines d'entraînement du dos

(1) Machine à tirage élevé

Exercice (1) : Pulldown élevé. Muscles cibles : grand dorsal, grand rond, petit rond, sous-épineux, deltoïde postérieur, trapèze, rhomboïdes (majeur et mineur).

Description de l'exercice :

1. Inspirez en contractant vos muscles grand dorsal. Tirez verticalement la barre supérieure vers le bas, du dessus de votre tête jusqu'au niveau supérieur de votre poitrine. Serrez vos omoplates ensemble pour engager complètement vos dorsaux. Faites une brève pause (2 à 3 secondes) en bas pour maintenir la contraction maximale.

2. Expirez en revenant à la position de départ de manière contrôlée. Inversez le mouvement le long du même chemin, permettant à vos dorsaux de s'étirer complètement jusqu'à ce qu'ils atteignent leur extension maximale.

Exercice (2) : Pulldown haut à prise inversée. Muscles cibles : Grand dorsal, biceps, épaules.

Description de l'exercice :

1. Saisissez la barre de traction avec une prise inversée (paumes face à vous), en vous assurant que vos mains sont rapprochées, plus étroites que la largeur des épaules. Une fois que vous avez une prise ferme, étendez vos bras complètement vers l'avant, penchez votre torse en arrière d'environ 30 degrés, cambrez légèrement le bas du dos et gonflez votre poitrine. Ceci constitue la position de départ. Tirez vos épaules et le haut de vos bras vers le bas et vers l'arrière, en soulevant légèrement votre torse vers le haut jusqu'à ce que la barre touche le haut de votre poitrine.

2. Tout au long du mouvement, votre torse doit rester relativement fixe, seuls vos bras bougent. Vos avant-bras doivent servir simplement à saisir la barre, sans effectuer aucun autre mouvement actif. Faites une pause d'une seconde au point de contraction maximale, puis laissez lentement la barre revenir à la position de départ, en étendant complètement vos bras et en étirant complètement vos dorsaux.

(2) Machine à rangées de câbles assise

Exercice : rangée de câbles assis. Muscles cibles : Grand dorsal, Trapèze.

Description de l'exercice :

1. Asseyez-vous sur le banc du rameur et placez vos pieds sur la plateforme ou la barre transversale, en vous assurant que vos genoux sont légèrement fléchis (ne les verrouillez pas).

2. Penchez-vous en avant, en plaçant votre dos et la poignée en V dans un alignement naturel l'un par rapport à l'autre. Avec vos bras complètement étendus, tirez la poignée vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse et vos jambes forment un angle de 90 degrés. Votre dos doit être légèrement cambré et votre poitrine doit être gonflée. Lorsque vous saisissez la poignée avant, vous devriez ressentir un bon étirement des muscles grand dorsal. Ceci constitue la position de départ du mouvement.

3. En gardant votre torse immobile, tirez la poignée vers votre corps, en serrant vos bras jusqu'à ce que la poignée touche votre abdomen. À ce stade, vous devriez ressentir une contraction forte et serrée des muscles de votre dos. Maintenez cette position contractée pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.