1. Presse à la poitrine assise (axée sur la poitrine)

Les muscles fonctionnaient: 

• Muscles primaires: le pectoral majeur (en particulier la poitrine moyenne et extérieure), qui est le groupe musculaire clé pour l'entraînement thoracique.
• Muscles secondaires: les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et les triceps (arrière des bras), ce qui aide à stabiliser les articulations pendant la presse.

Comment l'utiliser correctement:

1. Réglez la machine: 

• Hauteur du siège: lorsqu'ils sont assis, les poignées doivent s'aligner avec votre ligne de mamelon (ou légèrement inférieure) pour assurer un angle de pressage naturel.
• Sélection de poids: les débutants commencent avec des poids légers (par exemple, 5-10 kg) pour éviter les efforts ou utiliser l'élan.

2. Position de départ: 

•  Appuyez fermement sur votre dos contre le coussin, tirez vos omoplates vers le bas et serrez (évitez les épaules ou en haussant les épaules). Gardez vos hanches sur le siège, les pieds à plat sur le sol et le noyau engagé doucement.
•  Attendez les poignées avec des paumes vers l'avant (ou légèrement tournées vers l'intérieur 10 °). Largeur de la main: la largeur des épaules ou légèrement plus large (les poignées plus larges ciblent la poitrine extérieure; les poignées plus étroites se concentrent sur la poitrine intérieure).

3. Étapes de mouvement:

•  Inspirez pour préparer: pliez vos bras à 90 ° et ressentez un léger étirement dans votre poitrine.
•  Appuyez vers l'avant: expirez et poussez les poignées vers l'avant en utilisant votre poitrine, en vous arrêtant juste avant que vos bras se redressent complètement (gardez un pliage de 10 ° dans vos coudes pour protéger les articulations).
•  Abaissez lentement: inspirez et contrôlez les poignées au départ, en sentant un étirement dans votre poitrine (garder les muscles tendus - ne vous détendez pas complètement). Évitez d'utiliser l'élan.

4. Conseils:

•  Utilisez votre poitrine pour conduire le mouvement, pas seulement vos bras. Gardez le dos contre le coussin pour éviter les affections ou les hausser.
• Tempo: Appuyez sur 2 secondes, pause 1 seconde (sentez votre contrat thoracique), plus bas pendant 3 secondes. Faire 8 à 12 répétitions par set, 3-4 sets au total.

2. Presse à l'épaule assise (axée sur les épaules)

Les muscles fonctionnaient:

•  Muscles primaires: les deltoïdes (en particulier les deltoïdes moyens et antérieurs). Les deltoïdes moyens déterminent la largeur des épaules, tandis que les deltoïdes antérieurs stabilisent l'avant des épaules.
•  Muscles secondaires: le trapèze supérieur (sous le cou) et les triceps, qui aident à stabiliser les épaules et les coudes pendant la presse.

Comment l'utiliser correctement:

1. Réglez la machine:

•  Hauteur du siège: lorsqu'ils sont assis, les poignées doivent s'aligner avec vos épaules (ou légèrement au-dessus des pics d'épaule) pour créer un angle de pression vertical ou légèrement vers l'avant (évitez d'inclinaison de la tête vers le haut ou vers le bas).
•  Largeur de la main: les poignées de la largeur des épaules ciblent les deltoïdes moyens; Les poignées légèrement plus étroites engagent les deltoïdes antérieurs et les triceps plus.

2. Position de départ:

•  Appuyez sur le dos contre le coussin, gardez la tête détendue (ne vous penchez pas en arrière), les pieds à plat sur le sol et le noyau engagé.
•  Saisissez les poignées avec des paumes vers l'avant (ou légèrement tournées vers l'intérieur 5 °). Pliez vos coudes à 90 °, en gardant vos bras à un angle de 30 ° de votre corps (évitez les coudes évasés pour réduire la tension de l'épaule).

3. Étapes de mouvement:

•  Inspirez pour préparer: expirez et appuyez sur les poignées vers le haut en utilisant vos épaules, en vous arrêtant juste avant que vos bras se redressent complètement (gardez un pliage de 5 à 10 ° dans vos coudes).
•  Abaissez lentement: inspirez et contrôlez les poignées au début (ne laissez pas vos coudes tomber sous le niveau de l'épaule pour éviter la survenue). Se déplacer lentement - sans élan.

4. Conseils:

•  Évitez de hausser les épaules: poussez vos épaules vers le bas pendant que vous appuyez pour éviter de trop utiliser le trapèze.
•  Gardez le dos contre le coussin: ne cambrez pas votre bas du dos pour soulever des poids plus lourds - protégés votre colonne vertébrale.

Résumé

•  La presse poitrine cible le coffre; La presse à épaule cible les épaules. Les deux nécessitent des mouvements contrôlés (pas de balançage) et des réglages à la hauteur / largeur de main du siège pour une forme appropriée.
• Les débutants commencent léger pour apprendre à utiliser les muscles cibles (par exemple, sentir votre poitrine travailler pendant les pressions thoraciques, pas seulement vos bras) avant d'augmenter le poids.