Quelles machines peuvent entraîner vos muscles du dos?

Il existe plusieurs machines disponibles dans le gymnase qui sont idéales pour l'entraînement au dos. Aujourd'hui, jetons un coup d'œil aux machines principales qui aident à renforcer et à développer les muscles du dos.

1. Machine de traction LAT

Muscles cibles: latissimus dorsi, teres majeure, mineur, infraspinatus, deltoïde postérieur, trapèze, rhomboïde majeur et mineur

Mouvements articulaires impliqués: abduction de l'épaule dans le plan horizontal, adduction d'épaule, flexion du coude

Description de l'exercice:

Position de départ: asseyez-vous sur le siège fixe de la machine de traction LAT. Utilisez une large poignée pour maintenir la barre au-dessus de la barre. Gardez votre poitrine levée, les épaules vers le bas et penchez-vous légèrement en arrière.

Mouvements clés:

Inspirez et contractez le latissimus dorsi pour tirer la barre directement vers le bas devant votre poitrine. Pressez les omoplates ensemble et maintenez la contraction maximale pendant 2 à 3 secondes.

Expirez et retournez la barre à la position de départ de manière contrôlée, étirant complètement les lats.

2. Machine de traction assistée

La machine à traction assistée est un aliment de base dans presque tous les gymnases. Il offre une résistance au contrepoids pour aider à réduire le poids corporel que vous soulevez, ce qui rend les tractions plus faciles à effectuer.

Muscles primaires entraînés: latissimus dorsi, biceps brachii, muscles de l'avant-bras

Processus d'exercice:

Ajustez le poids de la résistance (généralement, plus le contrepoids est lourd, plus le mouvement est facile.

Pour les débutants, commencez par un poids dans la plage de 15 à 20 RM pour tester la coordination et la stabilité des articles.

Si votre épaule gauche monte pendant le traction, cela indique une dépression scapulaire inadéquate de ce côté, réduisant l'engagement LAT et déplace l'effort vers les biceps et les avant-bras.

3. Machine à rangée assise

La machine à rangée assise fonctionne toute la musculature du dos, en mettant l'accent sur le Mid-Latissimus dorsi. Il prend également en charge le développement des bras et des épaules, ce qui en fait un excellent choix pour créer une épaisseur de dos.

Muscle cible: latissimus dorsi

Conseils d'exercice:

Asseyez-vous debout avec les deux pieds sur la plate-forme avant, les genoux légèrement pliés. Saisissez la poignée du triangle avec les deux mains, les bras étendus vers l'avant, le noyau serré et la poitrine vers le haut.

Tirez la poignée vers votre abdomen à l'aide de vos muscles du dos. Rendez vos coudes et vos épaules autant que possible jusqu'à ce que la poignée touche votre section médiane. Pressez vos omoplates ensemble et maintenez 1 à 2 secondes.

Revenez lentement au début à l'aide de vos lats pour contrôler le mouvement. Maintenir une vitesse régulière - trop rapide ou trop lent peut affecter l'efficacité de l'exercice.

Précautions:

Évitez de vous pencher trop loin en avant pour tenter d'augmenter l'amplitude des mouvements - garder votre torse en vertu de mieux cible le milieu du dos.

Maintenez une légère arche dans le bas du dos pour éviter de se concentrer sur la colonne lombaire, ce qui augmente le risque de blessure.

Un dos arrondi peut nuire à la colonne vertébrale. Effectuez l'exercice lentement et évitez la surmenage. Gardez vos genoux légèrement pliés pour réduire la pression des articulations et améliorer l'équilibre.