Quelles machines sont efficaces pour entraîner les muscles de la poitrine?

L'entraînement de la poitrine est souvent le premier entraînement de force pour de nombreux amateurs de fitness. Un pectoral majeur bien développé améliore non seulement l'apparence physique, mais joue également un rôle fonctionnel crucial. Dans tout mouvement qui implique de s'éloigner du corps, le pectoral majeur est activement engagé. Par exemple, lors de l'augmentation des bras au-dessus de la tête, bien que les muscles deltoïdes entraînent l'ascenseur, le pectoral majeur assiste de manière significative.

De plus, en tant que l'un des principaux groupes musculaires du haut du corps, la majeure pectorale aide à maintenir l'équilibre corporel. Un entraînement thoracique insuffisant peut non seulement augmenter le risque de blessures, mais peut également entraîner de graves problèmes de compensation musculaire. Alors, quelles machines peuvent renforcer efficacement les muscles de la poitrine?

Développé couché

1. Le développé couché de Barbell utilise généralement une large adhérence, permettant au pectoral majeur d'atteindre l'étirement complet et la contraction complète. Le torse et le haut de la poitrine doivent s'arrêter légèrement, avec des épaules complètement déprimées. La barre doit être abaissée à environ 1 cm au-dessus des mamelons. Lorsque vous appuyez sur la haltère jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, le pectoral majeur devrait atteindre une "contraction maximale" avec une brève pause.

2.Exhale lorsque vous poussez la barre vers le haut et inspirez lors du retour à la position de départ.

Précautions:

1. Gardez les hanches et le bas du dos fermement sur le banc.

2. Position du pied: Les jambes doivent se propager à environ 45 degrés et fermement placées sur le sol pour obtenir un soutien.

3. Les largeurs d'adhérence indifférentes ciblent différentes zones musculaires: une poignée légèrement plus étroite met l'accent sur la poitrine du milieu et les triceps; La largeur des épaules cible tout le coffre; cible légèrement plus large la poitrine extérieure; Beaucoup plus large met l'accent sur les deltoïdes arrière.

1.LIE Back sur un banc incliné à 30 ° à 40 °, pieds à plat sur le sol, dos entièrement pressé contre le banc, la poitrine levée et le noyau engagé.

2. avec des palmiers face à l'avant, saisissez le haltère légèrement plus large que la largeur des épaules.

3. Extendez les bras pour maintenir le haltère vers le haut, puis le réduire lentement vers le haut de la poitrine (près de la clavicule) tout en inhalant.

4.Lorsque l'halneau touche la poitrine, appuyez vers le haut pendant l'expiration.

Précautions:

L'ajustement de l'angle d'inclinaison affecte les résultats de la formation:

Appuyer à partir d'une position près des mamelons fonctionne à la fois la poitrine intérieure et extérieure.

Appuyer sur la zone de la clavicule se concentre sur la hauteur de la poitrine, ce qui en fait la méthode la plus recommandée pour les liens d'inclinaison.

Tout d'abord, ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de la poitrine. Réglez le poids souhaité, asseyez-vous et appuyez fermement sur la tête, le haut du dos et les hanches contre le dossier. Gardez le noyau engagé et la poitrine levée. Les yeux orientés vers l'avant, saisissez les poignées, inspirez profondément et poussez le poids vers l'avant en utilisant la force de la poitrine tout en expirant. Évitez de verrouiller les coudes en haut. Faites une pause pendant une seconde à la contraction maximale avant de revenir lentement à la position de départ lors de l'inhalation. Répétez le mouvement rythmiquement.

Précautions:

1. Ne pas étendre complètement les coudes pour éviter les blessures articulaires.

2. Conservez les épaules détendues partout pour les empêcher de supporter la charge et de réduire l'engagement musculaire thoracique.

1. Sittez droit sur la machine de pont PEC avec la poitrine levée, le noyau engagé et la taille serrée. Reposez-vous fermement vos avant-bras contre les coussinets, en gardant les ancêtres verticaux au sol et aux bras supérieurs parallèles au sol.

2.Exhale et rassemblez les bras devant la poitrine, visant à faire toucher les deux pads. Tenez-vous pendant deux secondes, puis inspirez et revenez lentement à la position de départ (ne vous branlez pas ou n'utilisez pas une force excessive).

Précautions:

1.Maintir une posture verticale, en utilisant la force de la poitrine pour le mouvement vers l'intérieur.

2. Conservez les coudes pointés vers l'extérieur et légèrement en arrière, pas vers le bas.

3. Ajuster correctement la hauteur du siège: si les poignées sont trop élevées, les muscles de l'épaule domineront au lieu des muscles de la poitrine.

4.Pause légèrement avant que les poignées ne se réunissent pour augmenter la stimulation thoracique.

Cet exercice cible les bords extérieurs de la poitrine et de la poitrine.

Tout d'abord, configurez les câbles avec des poignées de chaque côté. Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et saisissez les poignées avec des coudes légèrement pliés. Étirez vos bras vers l'extérieur et légèrement vers le haut, puis soulevez-les vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol tout en inhalant.

Arrêtez-vous brièvement, puis expirez et avancez les poignées vers le bas et vers l'avant le long d'un chemin semi-circulaire, formant un arc orienté vers le haut devant le corps.

Les points clés sont similaires à la mouche de la poitrine des papillons, mais ici les câbles sont positionnés plus bas, passant la focalisation vers la partie supérieure de la poitrine.