Sculpture du fessier-améliore votre physique avec une formation en force

Pour la sculpture fessier, la clé est la croissance musculaire. Avec une formation constante et une alimentation bien équilibrée, chaque femme peut développer des muscles du fessier plus forts. Si vous visez à façonner vos fessiers à travers l'exercice, la première étape consiste à avoir confiance en vous. Cependant, il est important de reconnaître que le gain musculaire peut être plus difficile pour les femmes, nécessitant des efforts supplémentaires et de la persistance.

Comprendre les facteurs affectant votre formation fessier peut aider à identifier les obstacles au progrès, vous permettant d'ajuster votre entraînement et votre plan de nutrition en conséquence. Cela améliorera finalement vos résultats de formation globale. Quoi qu'il en soit, une formation constante est essentielle. Ci-dessous, nous partageons une série d'exercices du bas du corps qui peuvent servir de référence à votre routine d'entraînement.

Exercice 1:Smith Machine Squat

Positionnez-vous avec les pieds de la largeur des épaules, le dos droit et le noyau engagé. Attendez l'haltère et reposez-la derrière votre cou tout en maintenant une posture droite. Abaissez-vous dans un squat en repoussant vos hanches et en pliant vos genoux. Une fois que vous avez atteint la position inférieure, repoussez en position debout. Tout au long du mouvement, gardez le dos droit, assurez-vous que vos genoux s'alignent avec vos orteils et maintenez un léger virage dans vos genoux en haut.

Exercice 2: Squat divisé bulgare

Trouvez une surface stable légèrement inférieure à la hauteur de votre tibia. Tenez-vous avec le dos face à l'objet, en plaçant un pied à la surface tout en gardant l'autre jambe à la terre pour le soutien. Tenez un haltère dans chaque main et ajustez votre position afin que vos pieds soient séparés de la largeur des épaules, votre jambe avant formant un angle de 30 à 45 degrés. Gardez le dos droit, engagez votre noyau et déplacez légèrement votre poids lorsque vous vous baissez dans un squat. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, puis repousse. Si vous avez du mal à stabilité, utilisez un soutien à l'aide. Assurez-vous que vos genoux s'alignent avec vos orteils, évitez le mouvement excessif du genou vers l'avant et empêchez votre genou de toucher le sol.

Exercice 3: coupéPresse

Allongez-vous sur la machine à presse des jambes avec le dos fermement contre le coussin. Engagez votre noyau et placez vos pieds à largeur d'épaule sur la plaque de pied. Tenez les poignées latérales pour la stabilité, puis pliez lentement vos genoux et abaissez le poids jusqu'à ce que vos cuisses soient à un angle de 90 degrés. Faites une pause brièvement, puis poussez la plaque de pied vers l'avant à l'aide de vos quadriceps. Assurez-vous que vos genoux s'alignent avec vos orteils et évitez de verrouiller vos genoux lorsque vous étendez vos jambes.

Exercice 4: Half-Squat Intérieur Cops Lift

Tenez-vous sur le côté à côté d'un banc et placez votre jambe intérieure à la surface avec un genou plié. Gardez le dos droit, le noyau engagé et les mains jointes devant votre poitrine. Appuyez légèrement en avant aux hanches, puis passez à travers la jambe de support tout en soulevant la jambe extérieure sur le banc, en tapant légèrement le sol avec vos orteils avant de retourner à la position de départ. Maintenez l'équilibre, gardez vos genoux alignés avec vos orteils et effectuez le mouvement à un rythme régulier.

Exercice 5:Extension de jambe assise

Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes avec le dos droit et le noyau engagé. Attendez les poignées latérales tout en positionnant vos pieds sous le rouleau rembourré. Gardez vos cuisses pressées contre le siège lorsque vous contractez vos quadriceps pour soulever le poids, en étendant pleinement vos jambes. Faites une pause en haut pour sentir la contraction musculaire, puis abaissez lentement le poids dans un mouvement contrôlé pour étirer vos quads avant de répéter.

Lignes directrices de formation:

Une fois que vous avez maîtrisé le formulaire approprié et rempli un échauffement suffisant, commencez votre entraînement. Maintenez la qualité dans chaque mouvement et concentrez-vous sur le sentiment de contraction et d'extension des muscles cibles. Effectuez 15 à 20 répétitions par exercice, repos pendant environ 45 secondes entre les ensembles et complétez 3 à 5 ensembles par exercice. Après l'entraînement, incorporez des étirements pour assouplir les muscles et éviter de s'arrêter brusquement.

Engagez-vous à une formation cohérente, et vous obtiendrez progressivement un bas du corps plus défini et sculpté!