Techniques de course et prévention des blessures : conseils d'experts pour de meilleures performances et sécurité

De plus en plus de personnes choisissent de courir pour rester en bonne santé. Que ce soit sur untapis roulantou en extérieur, la course à pied est un excellent entraînement cardiovasculaire. Cependant, il y a eu de nombreux débats sur la bonne technique de course. Une croyance répandue est qu’atterrir sur le talon pendant la course est mauvais pour les genoux et peut avoir un impact négatif sur les performances.

Mais est-ce vraiment vrai ? Faut-il atterrir sur l'avant-pied ou sur le talon lorsque l'on court ? Et l’échauffement avant une course est-il vraiment nécessaire ? Plongeons dans ces questions et dissipons la confusion.

Faut-il atterrir sur l’avant-pied ou le talon pendant la course ?

Avant de répondre à cette question, examinons d’abord une observation clé :

De nombreux coureurs de fond de haut niveau n’atterissent pas sur leurs talons, contrairement à de nombreux coureurs récréatifs participant à des courses de marathon. Des recherches ont montré que plus de la moitié de tous les coureurs souffrent chaque année de blessures liées aux articulations du mollet, du genou ou de la cheville. Cependant, aucune étude faisant autorité n’indique que l’atterrissage sur l’avant-pied est intrinsèquement plus sûr que l’atterrissage sur le talon pour prévenir les blessures.

Cela dit, si vous avez l'habitude d'atterrir sur vos talons et que vous ressentez des douleurs au genou, passer à un atterrissage à l'avant-pied ou au milieu du pied peut aider à atténuer l'inconfort. Mais pour ceux qui ne rencontrent aucun problème de frappe du talon, est-il nécessaire d’en changer ?

Des études comparant ces deux techniques suggèrent que l’atterrissage à l’avant-pied est plus efficace, mais qu’il peut augmenter le risque de blessures au pied et à la cheville. En fin de compte, le choix entre les deux dépend de votre corps et de votre style de course. Si vous décidez de faire ce changement, il est important de le faire progressivement pour éviter de créer de nouveaux problèmes de pied et de cheville.

Un échauffement est-il nécessaire avant de courir ?

De nombreux coureurs pensent qu'il est essentiel de s'échauffer avec des étirements, un jogging léger ou d'autres activités avant une course. Cependant, les avantages de ces routines d’échauffement pour prévenir les blessures sont encore débattus. Certaines études ont même suggéré que certaines habitudes d'échauffement, comme les étirements statiques, peuvent augmenter le risque de blessure.

Le meilleur conseil est de s’échauffer, mais avec modération. Les étirements ou les échauffements trop longs peuvent ne pas être aussi bénéfiques qu’on le pensait auparavant. Un échauffement léger et dynamique, axé sur le relâchement doux des muscles, peut être plus efficace que des étirements statiques avant de courir.

Faut-il choisir les bonnes chaussures de course ?

Vos chaussures de course jouent un rôle important dans votre technique de course globale. Différents types de pieds (comme les voûtes plantaires hautes ou les pieds plats) nécessitent différents types de chaussures. Il est donc essentiel de choisir la bonne paire.

Tout d’abord, déterminez votre type de pied. Si possible, vous pouvez utiliser un test de pression du pied, disponible auprès de certains fabricants, pour identifier les meilleures chaussures ou semelles intérieures pour vos besoins spécifiques. De plus, votre choix de chaussures de course doit correspondre à vos objectifs de course. Par exemple, les débutants, les marathoniens ou ceux qui courent sur des distances plus courtes peuvent avoir chacun besoin de différents types de chaussures. Il est également important d’éviter d’acheter des chaussures neuves et de courir un marathon le lendemain : laissez-vous le temps de roder vos chaussures.

Comment développer de bonnes habitudes de course ?

Pour cultiver de saines habitudes de course, gardez ces conseils à l’esprit :

Évitez les augmentations soudaines d’intensité

Certains coureurs commencent à augmenter leur distance ou leur intensité trop rapidement, surtout après avoir acheté un nouvel équipement ou disposer de plus de temps libre. Cela peut entraîner des blessures. Au lieu de cela, augmentez progressivement l’intensité de votre course.

Courez régulièrement

Essayez de courir régulièrement, par exemple deux fois par semaine, pendant au moins trois semaines consécutives. Garder une routine régulière vous aidera à développer votre endurance et à réduire les risques de blessures.

Choisissez la bonne technique de course

Si vous essayez une nouvelle technique, apportez des modifications progressives. Pour les débutants, concentrez-vous sur des foulées courtes et une cadence plus élevée, en visant environ 180 pas par minute. Cela peut vous aider à maintenir une bonne posture et à réduire le risque de blessures.

Échauffement ou étirement

Vous pouvez intégrer des échauffements légers et des étirements en fonction de vos besoins individuels. Une approche équilibrée de l'échauffement avant votre course et des étirements après peut aider à améliorer la flexibilité et à réduire les risques de blessures.