Préparation physique pour débutants

Préparation physique pour débutants

Êtes-vous un débutant en fitness? Si c’est votre première fois à la salle de sport, savez-vous par où commencer vos séances d’entraînement ? Si vous êtes confronté à ces préoccupations, cet article peut vous aider à préparer votre parcours de remise en forme.

Étape 1 : Échauffement

Avant de commencer votre entraînement à la salle de sport, assurez-vous de faire un échauffement. La durée de l'échauffement peut varier d'une personne à l'autre, 

mais il est recommandé aux débutants de s'échauffer pendant environ 10 à 15 minutes. Cet échauffement ne doit pas se limiter à la simple utilisation d'unTapis roulantouElliptique; 

vous devez vous assurer que vous activez vos groupes musculaires cibles, ainsi que leurs groupes musculaires synergiques et les articulations voisines. 

Si vous avez déjà subi des blessures ou des problèmes articulaires, il est essentiel de prendre cela au sérieux. L'échauffement est une étape très importante, 

Pourtant, certains stagiaires, même expérimentés, ont tendance à l'ignorer, ce qui n'est pas conseillé.

Savez-vous quels sont les avantages réels des échauffements ?

Premièrement, grâce à l'échauffement, vous pouvez améliorer la circulation sanguine, augmenter la température de votre corps et diminuer la viscosité musculaire, 

ce qui contribue à garantir des performances optimales pendant l'entraînement musculaire, améliorant ainsi votre capacité athlétique et vos performances globales. 

La viscosité musculaire est également étroitement liée à la température ; généralement, plus la température musculaire est élevée, plus la viscosité est faible.

Deuxièmement, les échauffements protègent mieux nos articulations. Pendant que vous vous échauffez, il stimule vos capsules articulaires à sécréter davantage de liquide synovial, 

aidant à prévenir les dommages aux surfaces articulaires et au cartilage.

Dans une perspective à long terme, un échauffement adéquat est indispensable.

Étape 2 : Séance de formation

Après vous être échauffé, prenez quelques minutes pour vous reposer et vous hydrater légèrement, puis vous pourrez passer à la séance d'entraînement formelle. 

En général, les débutants peuvent se sentir perdus lorsqu’ils arrivent pour la première fois au gymnase et ne savent pas par où commencer ni comment s’entraîner. 

À ce stade, vous pouvez demander à un coach au sol des conseils sur la façon d’utiliser l’équipement. Commencez avec des poids plus légers avant de passer à des poids plus lourds ;

 sauter immédiatement sur des poids lourds peut facilement entraîner des blessures. Une fois familiarisé avec l’équipement, vous pouvez commencer votre entraînement. 

Il est généralement conseillé aux débutants d'effectuer 3 à 4 exercices, avec 3 à 4 séries de chacun, en visant environ 12 à 15 répétitions par série. 

Ajustez en fonction de votre situation individuelle.

Il est important de noter que les débutants doivent se concentrer sur la connaissance de l'équipement et de l'environnement du gymnase, permettant ainsi à votre corps de s'adapter. 

Au début, vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps, en ciblant chaque groupe musculaire chaque jour, même si les séries et les répétitions peuvent être minimes. 

La clé est de comprendre à la fois l’équipement et vos groupes musculaires. Un programme d'entraînement comprenant un entraînement un jour et un repos le lendemain est conseillé. 

Essayez de garder chaque entraînement environ une heure. Après environ 1 à 2 semaines de cette routine, vous ne serez probablement plus un « novice » complet. 

et obtenez plus de clarté sur l'équipement et vos groupes musculaires. Après deux semaines, vous pouvez intégrer une formation plus spécialisée.

Étape 3 : Étirements et relaxation

Après avoir terminé votre entraînement, il est essentiel de vous détendre et d’étirer tout votre corps. L'entraînement peut entraîner un engorgement et une raideur musculaire. 

Les étirements aident à détendre les muscles tendus, à soulager les douleurs, à accélérer la circulation sanguine et à éliminer rapidement les sous-produits métaboliques de votre entraînement.

 tout en fournissant également des nutriments frais pour favoriser la croissance et la récupération musculaire.

Il existe de nombreuses façons de s'étirer, mais on utilise généralement des étirements statiques, maintenus pendant environ 30 secondes pour chaque étirement.

Cependant, lors des étirements, il est également nécessaire de réaliser un entraînement en groupe. Étirez chaque groupe musculaire pendant 3 à 4 séries.

Étape 4 : Douche chaude

Pendant l'exercice, le corps humain contracte continuellement les muscles et, à mesure que l'intensité de l'entraînement augmente, 

la fréquence cardiaque et la respiration s'accélèrent pour répondre aux exigences de l'activité. Le flux sanguin vers les muscles et le cœur augmente, 

et même après l'arrêt de l'exercice, le flux sanguin et la fréquence cardiaque ralentiront progressivement, prenant du temps à se stabiliser aux niveaux d'avant l'exercice.

 Si vous prenez immédiatement une douche à ce moment-là, cela peut provoquer une dilatation des vaisseaux sanguins dans les muscles et la peau, augmentant ainsi encore le flux sanguin. 

et potentiellement conduire à une circulation inadéquate pour d’autres organes. Dans le même temps, le cerveau peut facilement souffrir d'un manque d'oxygène dans une salle de bain mal ventilée,

 entraînant des étourdissements et, dans les cas graves, une chute de la tension artérielle entraînant un évanouissement ou un choc. Par conséquent, après l'exercice,

 il est préférable de se reposer 30 minutes avant de se doucher. Choisissez de l'eau tiède pour le bain, en le complétant dans les 10 à 20 minutes, 

avec une température de l'eau idéalement comprise entre 36 et 39°C, en particulier pour les personnes de constitution plus faible. 

Il est conseillé de s’hydrater adéquatement avant de se doucher. 

Vous pouvez également effectuer quelques étirements doux sous la douche pour aider à réduire l’accumulation d’acide lactique et favoriser la récupération musculaire.