Guide du débutant sur l'entraînement des muscles de la poitrine

I. Classification des muscles de la poitrine :

Lors de l'entraînement quotidien, le grand pectoral peut être divisé en haut de la poitrine, milieu de la poitrine et bas de la poitrine. Différents domaines nécessitent différentes méthodes de formation. 

Par exemple, l'entraînement du haut de la poitrine implique des développé couchés inclinés et des flys inclinés, tandis que l'entraînement du bas de la poitrine comprend des développé couchés déclinés et des dips triceps sur des barres parallèles.

II. Objectifs de l'entraînement musculaire de la poitrine :

La plupart des stagiaires ont les objectifs suivants lorsqu'ils entraînent leurs muscles pectoraux :

1. Augmentez la taille des muscles.

2. Améliorez la force ou la puissance de poussée de la poitrine.

3. Améliorez la puissance explosive des muscles de la poitrine.

III. Méthodes d’entraînement des muscles thoraciques :

1. Méthode d'entraînement répétitif

Cette méthode consiste à classer les exercices d’entraînement en groupes comprenant le nombre de répétitions, de séries et d’intervalles de repos. 

Pour les débutants, lors d’entraînements avec de grands groupes musculaires, les périodes de repos entre les séries doivent être contrôlées entre 1,5 et 2 minutes.

2. Méthode de formation pyramidale

La méthode d’entraînement pyramidal consiste à augmenter progressivement le poids du plus léger au plus lourd sur plusieurs séries, puis à le diminuer à nouveau. 

Ce type d’entraînement permet d’éviter les blessures causées par des poids soudains et permet une progression progressive du poids, favorisant ainsi une croissance efficace de la taille et de la force musculaire.

3. Méthode de formation isométrique

Également connue sous le nom de formation statique, cette méthode convient aux personnes disposant d’une certaine base de formation et n’est pas recommandée aux novices. 

Cette méthode consiste à utiliser des poids relativement lourds et à les maintenir immobiles lorsque la tension musculaire atteint un maximum, ce qui comprime les vaisseaux sanguins et améliore efficacement la capacité anaérobie.

IV. Techniques d'entraînement pour les muscles de la poitrine

Des exercices familiers pour la poitrine, tels que des pompes et des développé couché avec haltères, sont essentiels pour les débutants. 

Les techniques d’entraînement thoracique se répartissent principalement en deux catégories : pousser et serrer. 

Les mouvements de poussée comprennent le développé couché avec haltères plats, le développé couché avec haltères et le développé couché assis sur des machines fixes ; 

les mouvements de compression comprennent des mouches thoraciques, des croisements de câbles et des mouches d'haltères.

V. Principes de base de l'entraînement des muscles thoraciques

1. Surcharge progressive

La surcharge progressive fait référence au dépassement continu des charges d'entraînement précédentes en termes de poids et de volume. 

Si vous vous entraînez avec le même poids, les mêmes répétitions et les mêmes séries pendant une période prolongée, vous ne constaterez aucune amélioration. 

Après deux à trois semaines d'entraînement, les débutants doivent augmenter progressivement leur poids d'entraînement ou leurs répétitions par série pour 

créer constamment de nouveaux stimuli pour le corps, améliorant ainsi la capacité de travail globale.

2. Gérer les intervalles d'entraînement et les périodes de repos

(1) Repos entre les séries

Pour l'entraînement en force, augmentez le poids et réduisez les répétitions à 3 à 5 par série, en prolongeant le temps de repos à environ 3 minutes. 

Pour la taille musculaire, utilisez des poids moyennement lourds, en gardant des répétitions entre 6 et 12 et en vous reposant pendant 60 à 90 secondes. 

Pour l'endurance musculaire, visez des répétitions supérieures à 15, avec des périodes de repos de 30 à 60 secondes.

(2) Fréquence d'entraînement (intervalles entre les séances)

Généralement, le temps de récupération pour les petits groupes musculaires est défini comme 48 heures, tandis que pour les grands groupes musculaires, il faut 72 heures. 

Par conséquent, après avoir entraîné la poitrine, la prochaine séance devrait avoir lieu au moins 72 heures plus tard. 

Les débutants ressentent souvent des douleurs musculaires pendant 3 à 5 jours après l'entraînement, il est donc préférable de s'entraîner à nouveau une fois la douleur atténuée.

 Certains débutants entraînent quotidiennement leur poitrine, ce qui est inefficace ; les muscles ont besoin de temps pour récupérer avant de passer à la phase suivante de l'entraînement,

 conduisant finalement à une surcompensation. Si vous vous entraînez tous les jours, les muscles peuvent même ne pas atteindre la phase relative de récupération, 

sans parler de la surcompensation, qui explique pourquoi de nombreux débutants ne progressent pas et peuvent même régresser.

VI. Idées fausses courantes sur l’entraînement thoracique

1. Pourquoi ma poitrine est-elle triangulaire ou ronde au lieu d’être carrée ?

Il y a deux raisons principales à ce problème : premièrement, une graisse corporelle élevée. Cela n’a aucun sens de discuter de la forme musculaire lorsque la graisse corporelle est élevée. 

Ce n'est que lorsque la graisse corporelle est réduite que le contour musculaire peut être clairement défini pour être évalué. Deuxièmement, la génétique joue un rôle. 

Les poitrines carrées et rondes sont innées, liées à la répartition des fibres musculaires. Les coffres ronds peuvent paraître plus volumineux, tandis que les coffres carrés peuvent paraître plus larges ; 

les deux ont leurs avantages, et il est important de les apprécier, car de nombreux bodybuilders à succès ont l’une ou l’autre forme.

2. Que faire si je ne sens pas ma poitrine travailler ? J'ai l'impression que ce sont toutes les armes qui font le travail.

Une solution simple consiste à utiliser la presse pectorale pour des raisons de sécurité. Concentrez-vous sur la poussée du talon de votre main au lieu de la saisir fermement ; 

vous sentirez vos muscles de la poitrine s'engager.

3. J’entraîne ma poitrine depuis longtemps mais je ne vois aucune croissance. Ce qui se passe?

Tout d’abord, posez-vous ces trois questions : 

1. Sentez-vous clairement les muscles de votre poitrine travailler à chaque séance ? 

2. L'intensité de votre entraînement est-elle appropriée ? 

3. Consommez-vous suffisamment de nutrition après l’entraînement ?

4. Quelles sont les exigences de base pour faire des développé couchés et des pompes ?

(1) Pressez les omoplates ensemble. 

(2) Gardez les épaules baissées et verrouillées, en évitant tout mouvement inutile. 

(3) La largeur de préhension ou la distance entre les mains doit être large.

VII. Autres considérations

1. Assurez-vous de bien vous échauffer avant l’entraînement, en particulier le haut du corps. 

Activez les articulations du poignet, du coude et de l’épaule avec les mouvements correspondants.

2. Après l'entraînement, étirez la poitrine, les épaules et les triceps pour soulager efficacement la fatigue et les douleurs. 

tout en veillant également à ce que les muscles conservent une flexibilité suffisante.

3. Des douleurs musculaires sont à prévoir les premier et deuxième jours après l'entraînement. 

Après l'entraînement, la reconstitution du glycogène et des protéines peut favoriser la récupération du corps au-delà des niveaux normaux.

4. Lorsque vous commencez l'entraînement, veillez à suivre le principe de progression progressive.

VIII. Plan de formation simple pour les débutants

Après avoir discuté de tout cela, voici deux plans de formation généraux recommandés :

(1) Plan de formation pour débutants

1. Pompes/Pompes à genoux : 5 séries, jusqu'à l'échec dans chaque série, 80 secondes de repos entre les séries.

2. Presse pectorale assis : 5 séries, 12 répétitions par série, 80 secondes de repos entre les séries.

3. Chest Fly assis : 5 séries, 12 répétitions par série, 80 secondes de repos entre les séries.

(2) Une fois que les débutants atteignent un certain stade de leur formation, ils peuvent commencer à essayer les haltères et les haltères. 

À ce stade, les stagiaires sentiront probablement leurs muscles pectoraux s'engager et auront une meilleure compréhension de leur force, 

rendre l'utilisation des haltères et des haltères plus sûre que de commencer avec eux tout de suite.

1. Développé couché avec haltères plats : 3 séries, 12 répétitions par série, 80 secondes de repos entre les séries.

2. Smith Machine Incline Bench Press : 3 séries, 12 répétitions par série, 80 secondes de repos entre les séries.

3. Développé couché avec haltères plats : 3 séries, 12 répétitions par série, 80 secondes de repos entre les séries.

4. Pompes/Pousses à genoux : 3 séries, 12 répétitions par série, 80 secondes de repos entre les séries.

5. Chest Fly assis : 3 séries, 12 répétitions par série, 80 secondes de repos entre les séries.

IX. Recommandations en matière d'équipement de fitness :

Longglory est un fabricant professionnel d'équipements de fitness en Chine, produisant une variété de machines d'entraînement.

 Parmi eux, l'équipement pour cibler les muscles de la poitrine comprend : une machine de presse thoracique, une presse thoracique inclinée, une presse thoracique, 

Machine de presse pectorale debout, machine de presse pectorale large, rangée de barres en T soutenue par la poitrine, presse pectorale verticale, etc. 

Contactez-nous pour des recommandations et des devis!