Mouvements avancés d’entraînement avec kettlebell

1. Balancez le pot avec les deux mains

Principales zones d'entraînement : grand fessier, muscles ischio-jambiers, muscles centraux

(1) Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace devant et derrière, 

et placez la kettlebell sur le sol devant vos pieds.

(2) La distance entre vos pieds est légèrement plus large que vos hanches, 

et vos orteils doivent être parallèles à vos genoux et légèrement en abduction.

(3) Serrez votre tronc, pliez légèrement vos genoux, 

et repoussez vos hanches avec la flexion de la hanche.

(4) Lorsque vos mains atteignent la poignée du kettlebell, penchez votre torse vers l'avant, 

mais gardez le dos droit sans vous accroupir et tirez la kettlebell entre vos jambes.

(5) Inspirez, contractez les muscles de vos hanches, de votre tronc et de votre dos, et faites basculer la kettlebell vers l'arrière.

(6) Expirez, faites pivoter la kettlebell vers l'avant, et en même temps étendez les articulations de la hanche et du genou et poussez vers l'avant, 

en gardant le haut du corps droit.

※ Pendant le processus de balancement du pot, les membres inférieurs doivent être utilisés autant que possible pour réduire l'implication du haut du corps.

※ Assurez-vous de garder vos muscles centraux tendus pour éviter que le centre de gravité de votre corps ne soit tiré par le poids de la kettlebell, 

ce qui peut provoquer une gêne à la taille.

2. Soulevé de terre Kettlebell + levée de jambe

Principales parties de la formation :

Fléchisseurs de hanches, fessiers, ischio-jambiers, muscles centraux

(1) Tenez une kettlebell et tenez-vous debout avec les jambes écartées en avant et en arrière, 

avec vos orteils tournés vers l’avant et vos genoux et vos orteils pointés dans la même direction. 

Gardez votre bassin et votre colonne vertébrale dans une bonne courbe et gardez votre noyau abdominal stable.

(2) L'articulation du genou est légèrement pliée et stable. Lors de l'inspiration, l'articulation de la hanche commence à repousser, le haut du corps se penche naturellement vers l'avant, 

et maintient une bonne ligne du corps, en se concentrant sur les muscles des hanches.

(3) Maintenez la tension musculaire en expirant, placez votre pied arrière contre la kettlebell et soulevez-la vers le haut.

※Conseils : lorsque vous levez les jambes, vous devez maintenir la tension de vos muscles centraux, stabiliser la posture de votre corps et éviter la rotation de votre colonne lombaire. 

afin de garantir l'efficacité et la sécurité de la formation.

3. Arraché avec kettlebell

Principales parties de la formation :

Puissance explosive, coordination corporelle, stabilité des articulations de l'épaule

(1) Effectuez d’abord un mouvement de balancement de la bouilloire d’une seule main et complétez-le en une seule fois, puis tirez la kettlebell à une hauteur supérieure.

(2) Passez rapidement l'avant-bras à travers le kettlebell et étendez-le vers le haut, 

tournez ensuite la main vers l’extérieur et vers le bas pour revenir à la position de départ du balancement du kettlebell.

※Conseils : Cette action nécessite une forte force musculaire et une stabilité de l’articulation de l’épaule et du tronc. 

Par conséquent, il n’est pas recommandé aux lecteurs de l’essayer facilement à moins qu’ils ne disposent déjà de la base de formation et des conseils correspondants.

4. Moulin à vent Kettlebell

Principaux domaines d'entraînement : stabilité et mobilité des épaules, muscles centraux

(1) Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, tournez vos orteils à 45 degrés vers le côté opposé de la main qui tient la kettlebell, 

soulevez la kettlebell au-dessus de votre tête et laissez votre main gauche pendre naturellement à côté de votre corps.

(2) Fléchissez vos hanches, poussez vos fesses vers la droite et faites pivoter votre colonne thoracique vers le plafond jusqu'à ce que votre amplitude de mouvement soit acceptable.

(3) Pendant le mouvement, gardez les muscles centraux stables, gardez le dos droit et évitez de vous courber ou de plier latéralement la colonne vertébrale.

(4) Continuez à regarder la kettlebell, revenez à la position de départ et répétez l'action, puis changez de côté.