Éléments essentiels de l'exercice de traction

Introduction

Chin Up est un exercice dans lequel vous suspendez vos mains à un support et 

puis remontez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au niveau du support.

La plupart des exercices du haut du corps contribuent au pull-up. Abaissement des ligaments, 

l'aviron et les flexions des biceps sont tous utiles si le but ultime est de terminer la traction avec une forme appropriée.

Les tractions sont un exemple d’exercice en chaîne fermée.

Mouvements clés

Le grand dorsal (psoas) est le muscle de traction le plus puissant du dos. 

et est le principal moteur pendant les tractions.

Synergistes

Une gamme de muscles puissants dans le haut et l’avant-bras peut aider à ce mouvement.

Ces muscles comprennent

Biceps, brachial et brachial.

Certains triceps aident également à stabiliser le bras.

Les muscles infra-épineux, petit rond et grand rond aident également vos dorsaux lors des tractions.

Les muscles du trapèze inférieur participent au mouvement et à la stabilisation. 

des omoplates lors des tractions.

Le grand pectoral s'active également lorsque vous vous hissez au-dessus de la barre, 

mais il n’est pas aussi utile que les autres muscles (comme le vaste latéral ou le biceps).

Les obliques abdominales externes et les épines érecteurs servent à stabiliser le torse lors d’une traction. 

Ils sont nécessaires pour stabiliser le noyau du corps afin que le corps puisse être soulevé comme une structure solide.

Bonne posture

La technique est la clé de tous les exercices.

Faites les mouvements avec fluidité.

Les bras doivent être tendus au début de chaque mouvement, mais pas suspendus.

Gardez vos hanches et vos abdominaux serrés. Cela vous aide à arrêter de vous balancer.

Ne faites pas de demi-mouvements. La série est terminée lorsque vous ne pouvez plus effectuer l’intégralité du mouvement.

Évitez les prises extrêmes (super étroites ou super larges). Pour les tractions (paumes face à vous), 

essayez de vider une position de main à l’intérieur d’une poignée à la largeur des épaules. 

Pour les tractions (paumes éloignées de vous), essayez de vider une ou deux poignées à l’extérieur d’une poignée à la largeur des épaules.

Variez votre prise pour garder vos articulations en bonne santé. Alternez entre différentes prises (prise vers le bas, prise vers le haut, prise neutre) tous les quelques mois. 

Si une prise particulière vous semble inconfortable, ne le faites pas.

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Chin Up assisté par chaise

Puisque les tractions sont un exercice avancé que tous les haltérophiles ne peuvent pas faire, il existe une version plus simple pour commencer :

Placez la chaise face à vous lorsque vous vous accrochez à la barre de traction. Positionnez la chaise de manière à ce que le bord avant du siège soit presque directement devant le bar.

Tenez la barre de traction (paumes face à vous) écartées à la largeur des épaules, puis placez un pied sur le siège de la chaise. Laissez l’autre jambe pendre vers le sol.

Appliquez une force avec votre pied pendant que vous vous relevez. Fournissez uniquement l’aide dont vous avez besoin pour terminer le pull-up. Concentrez-vous sur la traction avec le haut du corps, 

surtout vos muscles du dos.