Exercices d'entraînement Kettlebell - Guide du débutant

Squat de gobelet élevé

Principaux groupes musculaires ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets

(1) Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant une kettlebell à l’envers au niveau de la poitrine. 

(2) Gardez le corps droit avec un noyau engagé. 

(3) Poussez les hanches vers l'arrière tout en vous accroupissant, permettant au haut du corps de se pencher légèrement vers l'avant, mais n'oubliez pas de continuer à engager le tronc. 

(4) Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles ou plus basses au sol, puis remontez en utilisant les talons et serrez les fessiers.

Promenade des agriculteurs

Principaux groupes musculaires ciblés : force pour porter des poids et stabilité de base

(1) Tenez-vous debout, en tenant une kettlebell dans chaque main. 

(2) Regardez droit devant vous, maintenez un corps droit en vous concentrant sur la force de base et étendez les bras sur les côtés de quelques centimètres pour vous assurer que les kettlebells ne touchent pas les jambes. 

(3) Gardez le tronc serré et avancez à pas lents et délibérés.

Le genou haut se lève en place

Incorporant un chargement unilatéral similaire à Farmer's Walk, mais en position stationnaire. 

Soulevez une jambe au niveau des hanches parallèlement au sol, puis abaissez-la. Pendant qu'une jambe est levée, l'autre supporte tout le poids, 

renforcer les muscles des jambes et nécessiter un solide équilibre de base.