Comment utiliser la machine Lat Pulldown pour entraîner les muscles de votre dos

Le menu déroulant latest l’un des exercices du dos les plus populaires en salle de sport. Cependant, cela peut être un défi pour les débutants, surtout lorsqu’il s’agit de sentir les muscles du dos s’engager. Pour les hommes, cela permet de construire un dos large et épais. Pour les femmes, il favorise une posture haute et droite.

Différentes poignées et positions des mains

Lemenu déroulant latéralpeut être réalisé avec différentes prises : en pronation (en pronation) ou en dessous (en supination) et en prise large ou étroite.

Muscles cibles

Grand dorsal, grand rond, petit rond, infra-épineux, deltoïde postérieur, trapèze et rhomboïdes.

Position de départ

Asseyez-vous sur le siège fixe de la machine à traction latérale et tenez la barre avec une large poignée. Gardez votre poitrine relevée, vos épaules baissées et penchez légèrement votre torse vers l'arrière.

Étapes d'exécution

1.Inspirez, engagez le grand dorsal et tirez la barre verticalement du dessus de votre tête vers votre poitrine. Pincez les omoplates ensemble pour engager complètement les dorsaux, en faisant une pause de 2 à 3 secondes au pic de contraction.

2. Expirez et ramenez lentement la barre à la position de départ avec contrôle, en étirant complètement les dorsaux tout au long du chemin.

En position haute, les bras complètement étendus, maintenez un torse droit et une légère cambrure du dos. Tout au long du mouvement, gardez votre poitrine relevée et votre tronc serré. Tirez vos coudes vers le bas et vers l'arrière aussi loin que possible jusqu'à ce que la barre atteigne le haut de la poitrine.

Points clés/conseils de sécurité

1. Choisissez un poids approprié.

2. Gardez votre tronc engagé, votre dos droit et votre colonne vertébrale neutre.

3. Séquence de traction : appuyez d'abord sur les omoplates, puis pliez les coudes pour tirer le poids vers le bas (les coudes reculent dans l'alignement des épaules).

4. Saisissez la barre comme si vos paumes étaient des crochets.

5.Maintenir la tension latérale pendant la phase excentrique (retour).

6. Utilisez la force des muscles de votre dos pour tirer le poids, pas celle de vos bras.

7. Gardez les muscles des épaules détendus pendant le déroulement ; évitez de hausser les épaules en rendant la barre. Évitez de vous balancer – maintenez l’alignement vertical avec le sol.

8. Contrôlez le tempo : lors du retour, utilisez vos dorsaux pour contrôler le mouvement plutôt que de vous détendre complètement.

9. Pour mieux cibler les dorsaux inférieurs, gardez votre poitrine relevée et maintenez une légère cambrure dans le dos. Tirez la barre vers le bas de votre poitrine pour une contraction optimale.