Quelles sont les différences entre le développé couché incliné et le développé couché plat ?

Le jour de la poitrine, le développé couché est généralement l'événement principal. Le développé couché plat est une évidence, mais le développé couché incliné devient souvent facultatif. La raison principale réside dans le choix de l'angle : lorsque le banc est réglé à 30°, les fibres supérieures de la poitrine, situées sous la clavicule, sont activées avec précision. Dès qu’elle dépasse 45°, les deltoïdes antérieurs prennent tranquillement le relais. Même une différence de 5 degrés peut transformer les résultats d’entraînement d’une « poitrine plus pleine » à des « épaules brûlantes ». Aujourd’hui, nous allons décomposer les principales différences entre ces deux mouvements.

Différents angles, différentes répartitions de force

Développé couché incliné:

Lors de l'exécution du développé couché incliné avec le banc réglé à 30-45°, la barre ne descend plus au-dessus des mamelons mais se déplace vers la zone de la clavicule. Sous cet angle, les fibres supérieures du grand pectoral (près de la clavicule) sont complètement étirées et deviennent la principale force motrice. Bien que le deltoïde antérieur participe également, la pression sur la coiffe des rotateurs est en réalité réduite car la direction de la résistance est plus perpendiculaire au plan scapulaire, ce qui rend le mouvement plus conforme à la mécanique de l'épaule.

Presse à banc plat:

En position couchée, l’ensemble du grand pectoral est uniformément engagé, les fibres inférieures de la poitrine étant entièrement comprimées. Cependant, cet exercice repose davantage sur les triceps et, au point le plus bas de la répétition, l'articulation de l'épaule subit un angle d'abduction plus grand, ce qui entraîne une contrainte de cisaillement plus importante que la presse inclinée. Parce que ce mouvement recrute la poitrine plus « globalement », le poids utilisé pour le développé couché plat est généralement 20 à 25 % plus élevé que l'inclinaison, ce qui en fait un incontournable le jour de la poitrine.

Comment choisir en fonction de vos objectifs d'entraînement thoracique

Pour corriger une « faiblesse du haut de la poitrine » : choisissez le développé couché incliné

Si la zone sous votre clavicule semble toujours creuse, commencez votre entraînement thoracique avec la presse inclinée (lorsque votre énergie est la plus élevée). Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions à l'aide d'une barre ou d'haltères, en vous concentrant sur la sensation de « déchirure » étirée dans le haut de la poitrine pour développer progressivement cette zone plus faible.

Pour augmenter l'épaisseur de la poitrine : choisissez un développé couché plat

Pour les poids lourds et l’épaisseur totale de la poitrine, le développé couché plat est le premier choix. Utilisez des séries d'haltères avec des charges lourdes, par exemple 5 séries de 5 répétitions ou 4 séries de 6 à 8 répétitions. Combinez cela avec une rétraction scapulaire et une contraction maximale d’une seconde pour aider la poitrine à s’épaissir sous une tension constante.

Pendant la récupération d'une blessure à l'épaule : le développé couché incliné est plus respectueux des épaules

Si votre coiffe des rotateurs est faible ou si vous avez une blessure ancienne, gardez l'angle d'inclinaison entre 30 et 35° et privilégiez les haltères (ils offrent plus de flexibilité et réduisent la rotation interne de l'épaule). De cette façon, vous pouvez stimuler la poitrine tout en réduisant la tension sur les épaules.

FAQ

Q : Un angle d’inclinaison plus élevé entraîne-t-il mieux le haut de la poitrine ?

R : Faux ! Une fois que vous dépassez 45°, l’attention se déplace vers les deltoïdes antérieurs et le haut de la poitrine n’est plus efficacement entraîné.

Q : Étant donné que le développé couché plat entraîne toute la poitrine, l’inclinaison est-elle inutile ?

R : Faux ! Si vous vous entraînez uniquement au développé couché plat au fil du temps, le haut de votre poitrine peut devenir une faiblesse. La zone située sous la clavicule semblera toujours vide et la forme de votre poitrine ne semblera pas complète.

Q : Les haltères sont plus sûrs que les haltères, alors puis-je faire ce que je veux avec eux ?

R : Faux ! Si l’angle d’inclinaison est trop élevé (supérieur à 45°), l’utilisation d’haltères exercera quand même une pression inutile sur vos épaules.