Comment sélectionner le bon poids pour l’entraînement en force, en évitant les charges trop lourdes ou trop légères ?

Comment sélectionner le poids approprié pour l’entraînement en force afin d’éviter d’utiliser des charges trop lourdes ou trop légères ? Il faut d’abord introduire un concept fondamental : le « Max RM ».

Le terme « RM » est généralement précédé d'un chiffre ; ce nombre indique le poids maximum que vous pouvez soulever tout en conservant strictement la forme appropriée pour ce nombre spécifique de répétitions. L'unité de RM est le kilogramme (kg); d'une manière générale, plus le chiffre précédant le RM est bas, plus le poids correspondant en kilogrammes est lourd.

Les débutants n’ont généralement pas besoin de suivre une formation 1RM ; cependant, comprendre votre propre niveau 1RM reste très bénéfique pour structurer votre programme de formation.

Pendant les séances d'entraînement réelles, vous pouvez ajuster votre plage RM cible, par exemple en visant un 5RM (le poids maximum que vous pouvez soulever pour 5 répétitions) ou un 10RM (le poids maximum pour 10 répétitions) — pour sélectionner le poids d'entraînement approprié. Mais comment déterminer exactement la bonne valeur RM ?

Si votre objectif principal est d'augmenter votre force, vous devez généralement opter pour des poids plus lourds avec moins de répétitions par série (par exemple, 3 à 6 répétitions).

Si votre objectif est de développer l'endurance musculaire ou d'augmenter la masse musculaire (hypertrophie), vous pouvez choisir des poids plus légers avec un nombre plus élevé de répétitions par série (par exemple, 8 à 12 répétitions).

Si vous êtes débutant, il est recommandé de commencer avec des poids relativement légers et d'augmenter progressivement la charge jusqu'à ce que vous trouviez un poids qui vous convient. De manière générale, une plage RM de 8 à 12 est considérée comme adaptée aux débutants.