Quelles machines peuvent entraîner efficacement les muscles de la poitrine ?

L'entraînement thoracique est presque toujours le premier projet d'entraînement en force pour les amateurs de fitness. Des muscles pectoraux bien développés sont non seulement esthétiques, mais jouent également un rôle essentiel dans le mouvement fonctionnel. Tout mouvement de poussée implique dans une certaine mesure les pectoraux. Par exemple, lorsque l’on lève les bras au-dessus de notre tête, même si les deltoïdes en sont principalement responsables, les muscles de la poitrine contribuent également au mouvement.

De plus, en tant que groupe musculaire majeur du haut du corps, les pectoraux aident à maintenir l’équilibre du corps. Un entraînement thoracique insuffisant peut non seulement augmenter le risque de blessures sportives, mais également entraîner de graves problèmes compensatoires dans le corps. Alors, quelles machines et quels exercices peuvent entraîner efficacement les muscles de la poitrine ?

Presse à banc plat

Points clés :

1.Le développé couché avec haltères est généralement réalisé avec une prise large, permettant aux pectoraux de s'étirer complètement et de se contracter complètement. Gardez le torse et le haut de la poitrine cambrés, les épaules enfoncées et la barre abaissée à environ 1 cm au-dessus des mamelons. Lorsque vous poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus, la poitrine doit rester dans une position de « contraction maximale » avec une brève pause.

2.Expirez en appuyant vers le haut, inspirez en revenant à la position de départ.

Remarques :

1. Ne soulevez pas vos hanches ou le bas de votre dos du banc.

2. Les pieds doivent être placés à plat sur le sol à un angle de 45 degrés pour un support solide.

3. Différentes largeurs de préhension ciblent différentes zones : légèrement plus étroites que la largeur des épaules, soulignent le milieu de la poitrine et les triceps ; la largeur des épaules fait travailler l'ensemble de la poitrine ; légèrement plus large, il souligne l'extérieur de la poitrine ; une prise encore plus large transfère davantage de pression sur les deltoïdes arrière.

Développé couché incliné

Points clés :

1.Allongez-vous sur un banc incliné réglé à 30-40 degrés, les pieds à plat sur le sol, le dos appuyé contre le banc, la poitrine levée et le tronc engagé.

2. Saisissez la barre avec les paumes tournées vers le haut, en utilisant une prise relativement large.

3. Appuyez sur la barre vers le haut, puis abaissez-la lentement vers le haut de la poitrine, près de la clavicule, tout en inspirant.

4. Lorsque la barre touche la poitrine, poussez à nouveau vers le haut tout en expirant.

Remarques :

L'angle du banc affecte l'activation de la poitrine. L'abaissement de la barre près des mamelons cible efficacement l'intérieur et l'extérieur de la poitrine, tandis que l'abaissement près de la clavicule met l'accent sur le haut de la poitrine. Cela fait du développé couché incliné l’un des meilleurs choix pour le développement du haut de la poitrine.

Machine de presse pectorale assise

Points clés :

Ajustez le siège de manière à ce que les poignées soient alignées avec le haut de la poitrine. Réglez le poids approprié, asseyez-vous fermement avec la tête, le haut du dos et les hanches contre le dossier et engagez le noyau. Gardez votre poitrine levée et vos yeux vers l'avant. Saisissez les poignées, inspirez profondément et poussez vers l'avant en activant la poitrine tout en expirant. Ne verrouillez pas complètement les coudes. Faites une brève pause en haut, puis revenez lentement en inspirant. Répétez le mouvement avec une forme contrôlée.

Remarques :

1. Ne verrouillez pas les coudes en haut pour éviter les blessures aux articulations.

2. Gardez les épaules détendues tout au long du mouvement pour éviter qu'elles ne prennent le dessus sur la charge de travail, en veillant à ce que la poitrine reste le principal muscle travaillé.

Pec Deck (Mouche papillon machine)

Points clés :

1. Asseyez-vous droit sur la machine, en gardant la poitrine relevée, les abdominaux engagés et le dos serré. Placez les avant-bras fermement contre les coussinets avec les bras parallèles au sol et les avant-bras verticaux.

2.Expirez en rapprochant les bras, en serrant les pectoraux pour rapprocher les coussinets. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis inspirez en revenant lentement à la position de départ.

Remarques :

1. Maintenez une posture droite, comptez sur la force de la poitrine plutôt que sur l'élan et revenez lentement avec contrôle.

2. Gardez les coudes pointés vers l’arrière et vers l’extérieur, pas vers le bas.

3. Ajustez correctement la hauteur du siège : si elle est trop haute, les épaules peuvent prendre le dessus à la place de la poitrine.

4. Faites une brève pause lorsque les poignées se touchent presque pour maximiser la contraction de la poitrine, ou arrêtez-vous juste avant le contact pour une tension supplémentaire.