Comment faire un entraînement HIIT sur un tapis roulant?

L'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) est un style d'exercice vigoureux qui alterne entre les rafales courtes d'activités intenses et de périodes de récupération. Ce style d'entraînement est un excellent moyen de brûler l'énergie et aide à construire une endurance cardiovasculaire plus rapidement que le cardio à l'état d'équilibre. Une grande chose à propos de HIIT est que cela peut être fait avec ou sans équipement, ce qui en fait une option polyvalente pour toute routine d'exercice.

Débutants en tapis roulant

Les débutants doivent se concentrer sur s'habituer au tapis roulant, en commençant par une intensité modérée et des intervalles plus courts. Leurs rafales d'énergie peuvent faire du jogging plutôt que des sprints à tous, car cela permet à leur corps de s'adapter à l'intensité et à la durée de l'entraînement.

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Si vous avez l'habitude de courir sur un tapis roulant à un rythme modéré, vous pouvez augmenter votre vitesse pendant les périodes intenses de votre entraînement. Les débutants peuvent faire du jogging à 4 mph, tandis que les utilisateurs intermédiaires peuvent l'augmenter à 6 mph.

ExpertTapis roulantUtilisateurs

Les personnes qui courent régulièrement peuvent avoir plus d'endurance, vous pouvez donc varier davantage l'intensité de votre entraînement sur tapis roulant HIIT en augmentant votre vitesse ou en prolongeant la durée de vos séances d'entraînement à haute intensité.

Ajuster la vitesse et l'inclinaison

Tapis roulantLes paramètres offrent une flexibilité pour régler l'intensité de votre entraînement. Les débutants doivent s'en tenir à une pente plate ou à un maximum de 2%, car cela simule un environnement extérieur avec une pente naturelle. Les utilisateurs intermédiaires peuvent s'entraîner dans la plage de 2 à 4%, tandis que les utilisateurs avancés peuvent atteindre une pente de 6%.

Planifier un entraînement

La durée d'un hiittapis roulantL'entraînement dépend de vos objectifs et de votre expérience. Un entraînement typique dure 20 à 30 minutes, sans compter les périodes d'échauffement et de refroidissement. Évitez d'aller plus de 30 minutes, car cela peut fatiguer vos muscles et augmenter votre risque de blessure.

Pendant le HIIT, un exercice de haute intensité dure 30 à 90 secondes, tandis que les périodes de repos durent de 30 secondes à 1 minute. En règle générale, votre fréquence cardiaque atteindra 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale (également connue sous le nom de fréquence cardiaque maximale) lors d'une formation à haute intensité.

Élaborer un plan d'entraînement

Une fois que vous avez déterminé votre niveau d'expérience, vous pouvez concevoir un plan d'entraînement sur tapis roulant HIIT. Votre programme d'entraînement devrait:

Commencer par un échauffement

Un échauffement approprié est essentiel pour tout entraînement, en particulier HIIT, car vous travaillerez votre corps à une intensité élevée. Cela aide à préparer vos muscles, augmente la circulation sanguine et réduit votre risque de blessure. Passez 5 à 10 minutes à marcher ou à faire du jogging à une faible intensité, augmentant progressivement votre fréquence cardiaque.

Les étirements dynamiques, tels que les oscillations des jambes ou les coups de pied des ischio-jambiers, aident à desserrer vos muscles et vos articulations. Le jogging léger est un autre moyen efficace de préparer votre corps à la plus grande effort à venir.

Effectuer une formation Sprint

La partie sprint de votre entraînement est la phase de haute intensité conçue pour pousser votre corps sans blesser. Réglez la vitesse du tapis roulant à un rythme difficile tout en maintenant une forme appropriée tout au long de l'intervalle chronométré.

Lorsque vous courez, concentrez-vous sur le maintien d'une forme appropriée pendant les sprints. Regardez en avant, gardez le dos droit et évitez de saisir les poignées du tapis roulant. Vous devez également engager votre noyau pour soutenir votre mouvement et réguler votre respiration pour prévenir la fatigue. Les sprints devraient vous laisser légèrement essoufflé, mais gérable; Vous ne devriez pas haleter pour l'air.

Périodes de repos

Les périodes de repos et la récupération active sont tout aussi importantes que la phase de sprint. La récupération permet à votre fréquence cardiaque de baisser légèrement, en préparant vos muscles pour le prochain sprint. Pour une récupération active, ralentissez letapis roulantà un rythme de marche rapide et continue de bouger. Évitez de vous arrêter complet, car cela peut entraîner la tendance de vos muscles, augmentant votre risque de blessure lorsque vous courez à nouveau.

Suivre le cycle

Après la période de repos, vous reprendrez une course vigoureuse pendant une période définie (généralement 30 à 90 secondes). Continuez avec une formation d'intervalle à haute intensité et reposez jusqu'à la fin de votre entraînement HIIT.

Terminer avec un refroidissement

Terminez chaque entraînement avec un refroidissement pour abaisser progressivement votre fréquence cardiaque et permettre à vos muscles de récupérer. Réduisez la vitesse du tapis roulant à un rythme de marche, puis passez 5 à 10 minutes à marcher ou à faire du jogging à un rythme facile.

Après avoir quitté le tapis roulant, vous devriez passer quelques minutes de plus à vous étirer les jambes, le dos et les épaules. Effectuer des étirements de mollets, des étirements quadriceps et des rotations d'épaule.