Plan de construction musculaire du biceps pour les gymnases

Les biceps sont l'un des premiers groupes musculaires sur lesquels de nombreuses personnes se concentrent lors de l'entraînement au gymnase. Cependant, de nombreuses personnes forment leurs biceps de manière désorganisée, sans savoir comment aborder les exercices ni quelles techniques à utiliser. Aujourd'hui, nous présenterons un plan de construction musculaire du bicep. Jetons un coup d'œil!

Boucle debout debout

Lors de la formation des biceps, vous pouvez choisir différentes haltères: haltère sortante, barre EZ ou bar fixe. Utilisez une poignée confortable qui est de la largeur des épaules ou légèrement plus étroite. Pendant l'exercice, gardez le dos serré, serrez vos fessiers et pliez légèrement vos genoux pour maintenir la tension dans le bas du dos. Effectuez les boucles à un rythme modéré - pas trop rapide et pas trop lent, car c'est la vitesse idéale pour développer les muscles. Assurez-vous que vous contractez complètement les biceps en haut, puis abaissez lentement le haltère pour revenir à la position de départ, prenant encore plus de temps que la vitesse d'augmentation. Tout au long du mouvement, évitez de balancer votre corps, en gardant vos bras près de votre torse. Faites 3-4 ensembles de 12 à 15 répétitions.

Assure alternative à haltères boucles

Cet exercice cible chaque bras individuellement et la position assise aide à minimiser l'impact de l'élan excessive. Le motif de mouvement est similaire à la boucle debout debout. Soulevez les haltères à un rythme modéré, tournez vos poignets pendant la contraction, puis redressez lentement vos bras. Alterner entre les bras, effectuer le même mouvement pour chacun. Faites 3-4 ensembles de 14-20 répétitions.

Prédicateur curl

En utilisant une bande de résistance, des haltères ou une barre de boucle EZ, vous pouvez effectuer le prédicateur Curl. Cet exercice aide à façonner les lignes des biceps et augmente le flux sanguin vers la zone. Quel que soit le poids utilisé, la clé est d'effectuer l'exercice de manière contrôlée, garantissant que chaque représentant se fait avec une focalisation complète. Bouclez le poids au point le plus élevé, arrêtez-vous brièvement, puis abaissez-le lentement. Ne détendez jamais le muscle à la fin du mouvement et assurez-vous que vos biceps restent sous une tension constante tout au long. Si vous vous relâchez en haut, vos biceps se reposeront. Faites 3-4 ensembles de 8 à 12 répétitions.