Guide de l'utilisateur de l'équipement d'entraînement arrière

Les muscles du dos sont l’un des plus grands groupes musculaires du corps humain ! Ils constituent également l'un des groupes musculaires les plus complexes, notamment (trapèze, grand rond et petit rond, rhomboïdes majeur et mineur, grand dorsal, érecteurs du rachis, etc...).  Un dos fort améliore non seulement la posture, mais améliore également la stabilité et l’équilibre du corps. Dans la salle de sport, il existe de nombreuses machines qui peuvent nous aider à entraîner nos muscles du dos, principalement divisées en deux catégories : les pulldowns et les rows.

I. Exercices déroulants

1. Tirage latéral

Muscles travaillés : grand dorsal, grand rond, petit rond, sous-épineux, deltoïde postérieur, trapèze et rhomboïdes majeur et mineur.

Technique d'exercice :

(1) Inspirez, contractez le grand dorsal et tirez la barre verticalement vers le bas depuis le dessus de votre tête jusqu'à votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble et en contractant votre grand dorsal ; maintenez pendant 2-3 secondes au pic de contraction.

(2) Expirez, revenez à la position de départ avec contrôle, en étirant le grand dorsal jusqu'à ce qu'il soit complètement étiré. Notez que lorsque vous étendez complètement vos bras au point le plus haut, gardez votre torse droit et votre dos légèrement cambré. Maintenez une poitrine droite et un tronc serré tout au long du mouvement. Tirez vos coudes vers le bas et vers l'arrière autant que possible jusqu'à ce que la barre touche le haut de votre poitrine.

2. Machine à dérouler les câbles

(1) Tirage du bras droit

Penchez-vous légèrement en avant, les genoux légèrement fléchis, en bougeant les deux bras simultanément, en gardant les poignets dans une position neutre. Réduisez légèrement le poids. Lorsque vous appuyez, vous pouvez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux pour maintenir une poitrine droite. Placez vos bras à une certaine hauteur. Appuyez vers le bas en rapprochant les deux bras. Gardez vos poignets dans une position neutre. Gardez votre poitrine droite, expirez en appuyant et inspirez en revenant à la position de départ. L’exercice de traction du bras droit fournit un fort stimulus au grand dorsal.

3. Tractions à genoux

Cette pratique est plus adaptée aux femmes ; plus le poids est lourd, plus c'est facile.

Technique d'exercice :

Saisissez la barre à deux mains, en vous assurant que vos bras sont écartés à la largeur des épaules, en gardant vos épaules légèrement pliées et non bloquées. Les prises par dessus et par dessous sont acceptables. Muscles cibles : muscles du grand dorsal, biceps et avant-bras

II.Exercices d'aviron

1. Aviron assis

Instructions:

(1) Penchez-vous en avant, asseyez-vous sur le siège du rameur, saisissez les poignées avec les deux mains et fixez vos pieds sur les repose-pieds. Ajustez votre respiration.

(2) Expirez, tirez les poignées vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes soient droites et que vos omoplates soient complètement contractées. Après une brève pause, revenez à la position de départ en inspirant. Expirez ensuite et répétez les mouvements ci-dessus. Muscles cibles : muscles trapèze et rhomboïde.

2. Rameur

Instructions:

Tout d’abord, asseyez-vous sur le rameur, pliez vos jambes et saisissez les poignées. Penchez-vous en avant, contractez votre tronc, redressez vos jambes et utilisez la force de vos bras pour piloter le mouvement de tout votre corps. Resserrez les muscles de votre dos pour alimenter le mouvement de tout votre corps, puis redressez vos bras, puis pliez simultanément vos jambes vers la position de départ. Répétez les mouvements ci-dessus.

Remarque : Gardez tout votre corps tendu tout au long du processus et engagez les muscles de votre dos.