Comment les débutants devraient-ils utiliser l’équipement de gym pour s’entraîner ?

Souvent, les débutants ne savent pas comment utiliser certains équipements de gym lorsqu’ils vont au gymnase pour la première fois. Aujourd'hui, nous allons vous apprendre quelques exercices simples de gym pour vous aider à travailler tous vos muscles ! L'utilisation d'équipements de gymnastique vous aide à établir une forme appropriée et à éviter les mouvements incorrects.

Espérons que cette introduction vous aidera à naviguer facilement dans la salle de sport, en éliminant la confusion et l’incertitude.

1. Presse pectorale

Presse pectorale: Entraîne principalement la poitrine et les triceps.

Avant de commencer, réglez le siège dans une position confortable. Lorsque vous êtes assis, gardez votre dos fermement contre le dossier, votre poitrine relevée et vos abdominaux serrés. Saisissez les poignées et poussez vers l’avant horizontalement.

Faites 4 séries de 12 répétitions chacune.

2. Presse à épaules

Presse à épaules: Entraîne principalement les épaules et les deltoïdes. Asseyez-vous sur le siège de la machine, la poitrine relevée et le haut du dos près du dossier. Poussez vers le haut, puis abaissez vos mains à un angle d'environ 90 degrés.

3. Tirage latéral: Entraîne principalement les muscles grand dorsal et deltoïdes du dos.

Avant de commencer, assurez-vous que vos cuisses sont fermement appuyées contre le siège, que la largeur de votre prise doit être supérieure à la largeur d'un poing, la poitrine relevée et le bas du dos légèrement cambré. Tirez vers le bas en utilisant un mouvement de traction latéral normal.

4 séries de 12 répétitions chacune.

4. Curl biceps: Entraîne principalement les biceps.

Placez fermement vos bras contre le banc incliné, les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes légèrement rentrés, saisissez les poignées avec les paumes face à vous et tirez lentement vers vos épaules.

4 séries de 10 répétitions chacune.

5. Presse à jambes: Entraîne principalement les obliques, les cuisses et les mollets.

La sensation sera affectée par l'angle des pédales. Il est généralement recommandé d'utiliser la position principale avec les orteils écartés d'environ trois largeurs de poing, en gardant les genoux légèrement pliés lorsque vous poussez sur le sol, sans être complètement étendus.

Faites 4 séries de 10 répétitions chacune.

Il est suggéré de s’entraîner deux à trois fois par semaine, chaque entraînement durant idéalement moins d’une heure ! Ajoutez une à deux minutes de repos entre les séries. Que vous entraîniez le haut ou le bas du corps, vous devez activer tous vos muscles pour obtenir de meilleurs résultats. Augmentez progressivement le poids ; Il est important de se concentrer en premier sur la sensation du travail des muscles. Les muscles des débutants ont généralement besoin d'une période d'activation, il est donc recommandé de commencer avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées (par exemple, 12 à 15 répétitions) par série pour permettre aux muscles de s'adapter rapidement.