Quatre exercices classiques d'entraînement des biceps

Si vous êtes quelqu'un qui ne saute jamais la journée des biceps chaque semaine, ces exercices sont parfaits pour vous. La routine commence par des boucles lourdes, puis passe à des variations plus légères d’haltères et de câbles. Il s’agit d’un plan d’entraînement idéal pour les biceps à suivre après une séance intense d’entraînement du dos.

Boucle d'haltères

4 séries de 6 à 8 répétitions (repos 90 secondes)

Le curl barbell est l’un des exercices les plus connus en musculation et en fitness. Il cible principalement les biceps et permet des charges plus lourdes par rapport à de nombreuses autres variantes de curl. Généralement effectuées pour des répétitions modérées à élevées, par exemple 8 à 12 par série, les boucles d'haltères sont un élément essentiel de toute routine d'entraînement axée sur les bras.

Avantages:

1. Développe la force et la taille des biceps

2. Améliore le développement de l'avant-bras et la force de préhension

3. Fournit une forte contraction maximale au milieu

4. Permet une charge plus lourde par rapport aux autres variations de boucles

Curl d'haltères à inclinaison alternée

3 séries de 16 à 20 répétitions (en alternance, 8 à 10 de chaque côté, repos 90 secondes)

La flexion d'haltères inclinée en alternance est réalisée sur un banc incliné, créant un angle de bras vertical qui isole le biceps et limite l'implication de l'épaule. Cette variation de boucle est souvent effectuée pour des répétitions modérées à élevées, par exemple 8 à 12 par bras, dans le cadre d'une séance axée sur le haut du corps ou sur les bras.

Avantages:

1. Fournit plus de temps sous étirement

2. Améliore la taille et la définition des biceps

3. Le banc incliné aide à isoler les biceps et à appliquer une forme stricte

Curl de prédicateur avec haltères à un bras

Terminez toutes les séries sur un bras avant de passer à l’autre.

3 séries de 10 à 12 répétitions (bras gauche, pas de repos)

3 séries de 10 à 12 répétitions (bras droit, repos 1 minute)

La flexion du prédicateur à un seul bras cible les biceps, en mettant particulièrement l’accent sur le sommet du biceps. Il est généralement effectué avec des poids plus légers pour des répétitions modérées à élevées dans le cadre d'un entraînement du haut du corps ou des bras.

Avantages:

1. Travaille directement les biceps

2.Le banc du prédicateur impose une forme stricte, obligeant les biceps à travailler plus dur

3. L'entraînement d'un bras à la fois peut aider à corriger les déséquilibres entre les côtés.

Boucle de marteau à câble

3 séries de 10 à 12 répétitions (repos 1 minute)

Le curl marteau à câble est un exercice de bras populaire effectué avec une corde attachée à une pile de poids. En prise neutre (paumes face à face), il fait travailler non seulement les biceps mais aussi les avant-bras et le brachial. Étant donné que la force de préhension peut être un facteur limitant, elle est généralement effectuée pour des répétitions modérées à élevées, par exemple 8 à 12 ou plus par série.

Avantages:

1. Entraîne les biceps, les avant-bras, le brachial et le brachioradialis

2. La prise neutre réduit le stress sur les poignets et les coudes

3. Le câble fournit une tension constante sur toute l'amplitude de mouvement