Exercice essentiel pour le dos, rangée assise

L'entraînement du dos à long terme contribue à améliorer les problèmes tels que l'affaissement et le bossu, en particulier pour les employés de bureau qui restent assis pendant de longues périodes. Un dos bien développé protège non seulement la colonne vertébrale, les épaules et le cou, mais améliore également la posture, vous faisant paraître plus grand, mieux habillé et plus confiant. Cependant, développer l’épaisseur et la force des muscles du dos est souvent considéré comme un défi. L'un des exercices les plus efficaces, les plus adaptés aux débutants et les plus classiques pour développer les dorsaux estla rangée assise, connu pour fournir des résultats rapides et visibles.

La rangée assiseest considéré comme un mouvement classique car il est simple à réaliser, très efficace et appartient à la catégorie des exercices fixes sur machine, ce qui le rend adapté aux débutants. En général,la rangée assiseentraîne principalement le milieu du dos et le grand dorsal. En ajustant la hauteur du siège et l'angle de traction, vous pouvez cibler différentes zones des dorsaux, y compris les sections supérieure et inférieure.

Points clés :

1.Placez fermement les deux pieds sur les repose-pieds. Gardez les genoux légèrement pliés (pas complètement étendus) et asseyez-vous autant que possible pour garantir une amplitude de mouvement complète.

2. Saisissez fermement la poignée avec vos paumes pour éviter de glisser et réduire la dépendance aux avant-bras. Gardez le dos droit lorsque vous tirez sur la poignée.

3. Pendant que vous tirez, abaissez les épaules (ne haussez pas les épaules) tout en gardant la poitrine relevée et la tête haute. Les épaules doivent rester naturellement ouvertes sans s’arrondir vers l’avant. Concentrez-vous sur l’engagement des dorsaux pour conduire le mouvement, les bras suivant. Les jambes servent uniquement à stabiliser et ne doivent pas pousser. Tirez la poignée vers le bas du ventre plutôt que trop haut, en ressentant la contraction des muscles du dos.

4. Lorsque les dorsaux sont complètement contractés, faites une brève pause d'environ 1 seconde, puis relâchez lentement. Lors du retour, maintenez l’engagement du dos et évitez de laisser les épaules s’arrondir vers l’avant une fois les bras étendus.

Détails à noter :

1. Les jambes servent uniquement à la stabilité : ne poussez pas et n'utilisez pas la force des jambes.

2.Gardez les épaules baissées et évitez de les pencher vers l’avant.

3. Ne comptez pas uniquement sur la force des bras.

4.Le torse doit rester droit sans basculer d'avant en arrière.

5. Gardez la poitrine levée mais évitez de cambrer le bas du dos pour réduire la pression lombaire.

Pour les débutants,la rangée assisepeut être le tout premier exercice du dos, car il permet une forte activation musculaire et des résultats visibles.

Pour les haltérophiles expérimentés, la rangée assise fonctionne bien comme échauffement ou comme finisseur pour épuiser complètement les dorsaux.

Choisissez toujours un poids adapté à vos capacités – ne vous précipitez pas pour utiliser des charges trop lourdes.