Guide d'utilisation des équipements de fitness – Édition Back Training

Les muscles du dos sont l'un des groupes musculaires les plus grands et les plus complexes du corps humain, comprenant le trapèze, le grand rond et le petit rond, les rhomboïdes, le grand dorsal, les érecteurs de la colonne vertébrale, etc. Un dos fort améliore non seulement la posture, mais améliore également la stabilité et l’équilibre général du corps. Dans la salle de sport, il existe de nombreuses machines qui peuvent vous aider à entraîner les muscles de votre dos. Regardons de plus près.

1. Tirage latéral

Muscles cibles : grand dorsal, grand rond, petit rond, infra-épineux, deltoïde postérieur, trapèze et rhomboïdes.

Exécution:

Inspirez et contractez votre grand dorsal, en tirant la barre du dessus de votre tête vers votre poitrine tout en serrant vos omoplates et en resserrant vos dorsaux. Faites une pause de 2 à 3 secondes au pic de contraction.

Expirez et revenez lentement à la position de départ, permettant à vos dorsaux de s'étirer complètement. Lorsque vos bras sont complètement étendus en haut, gardez votre torse droit avec une légère cambrure dans le dos. Maintenez une poitrine levée et une tension tout au long du mouvement. Tirez vos coudes aussi loin vers le bas et vers l'arrière que possible jusqu'à ce que la barre touche le haut de votre poitrine.

2. Machine à pont Pec / Delt arrière

(a) Tirage à bras droit :

Pliez légèrement les hanches avec les genoux légèrement pliés. Rapprochez les deux bras tout en gardant vos poignets neutres.

Écartez-vous légèrement, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, la poitrine relevée.

Baissez le poids en expirant et revenez à la position de départ en inspirant.

Ce mouvement cible fortement le grand dorsal.

(b) Tirage à la face de la corde :

Ajustez la corde à la hauteur de la poitrine, tenez-la à deux mains, reculez et pliez légèrement les genoux. C'est votre position de départ.

Engagez vos omoplates et le haut du dos, puis tirez la corde vers votre visage jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol, avec la corde devant vos yeux.

Renvoyez le poids lentement, en contrôlant le mouvement avec vos omoplates pour maintenir la tension. Évitez de vous détendre brusquement pour éviter les blessures.

Cet exercice stimule profondément les muscles deltoïdes postérieurs et du haut du dos, améliorant ainsi la force de traction pour les mouvements de pression.

3. Tractions à genoux

Convient aux femmes ; ajouter du poids rend les choses plus faciles.

Saisissez la barre de traction avec les mains écartées à la largeur des épaules, en gardant les épaules légèrement pliées (non verrouillées). Les prises par dessus et par dessous sont acceptables.

Muscles cibles : grand dorsal, biceps et avant-bras.

4. Rangée assise

Exécution:

Asseyez-vous sur le rameur avec vos pieds fixés sur les repose-pieds et vos mains tenant les poignées. Ajustez votre posture et votre respiration.

Expirez et tirez les poignées vers vous, en redressant vos jambes et en rétractant complètement vos omoplates. Faites une brève pause, puis revenez à la position de départ en inspirant. Répéter.

Muscles cibles : Trapèze et rhomboïdes.